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アボカドavocado

アボカドの栄養と効能

アボカドの栄養と効能

アボカドに含まれている栄養と期待できる効能について解説します。「森のバター」とも呼ばれるアボカド。

特に女性が好きな食べ物の一つと言えるでしょう。ディップにしたり、サラダやバーガーの具材にもなっていて、アボカドの濃厚な味わいが人気ですね。

今回はそんなアボカドの栄養と効能についてご紹介します。

カリウムは果物類でトップの含有量 - むくみなどの予防に

アボカドと主な果物類とのカリウム含有量の比較

日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

アボカドに含まれる栄養の中でカリウムの量は、果物類トップの含有量です。

グラフを見てのとおり、アボカドに含まれているカリウム量は、果物類の中でトップとなります。手軽に食べられる果物類では、バナナとの差は2倍、グレープフルーツにいたっては5倍もの差があります。

カリウムは、体内の過剰なナトリウムを汗や尿と一緒に排出したり、細胞の浸透圧の調整、筋肉の収縮を正常に行う働きを担う栄養です。

カリウムは体内のナトリウムを適切に排出する栄養でもあるため、むくみの解消などの効能が期待できます。

アボカドに含まれるオレイン酸 - 悪玉コレステロール対策に

アボカドとアボカドオイル

アボカドの脂肪分にはオレイン酸が豊富に含まれています。

アボカド全体の20%が脂肪分で占めるため「森のバター」とも呼ばれますが、大部分がオレイン酸(不飽和脂肪酸)と呼ばれる良質な脂質です

オレイン酸は、血中の悪玉コレステロールを減らす効能がある栄養で、動脈硬化を予防する効能が期待されています。

脂質が多いアボカドですが、食べ過ぎなければカラダに有益な効果や効能をも他もたらしてくれる、万能な果物です。

食物繊維 - 腸内環境を整える作用

アボカドと主な果物類との食物繊維含有量の比較

日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

アボカドには食物繊維も含まれています。果実の中では、かりんには劣りますが、トップクラスの食物繊維維含有量です。

食物繊維は腸内環境を整える作用があり、便秘の予防や改善に効果が期待できます。また、食物繊維は満腹感を与える作用もあるため、食べすぎを抑えてくれます。

アボカドに含まれる脂質のオレイン酸には、スムーズな排便を促す作用もあるため、便秘気味の方にはうれしい食材と言えるでしょう

ビタミンA、C、E - 肌をきれいに保ちたい方に

アボカドの栄養は「ビタミンエース」と呼ばれる、ビタミンA、C、Eやβ-カロテンを含みます。抗酸化作用をもつこれら栄養には、細胞の酸化を防ぐとともに、老化や生活習慣病を防ぐ効能や働きがあります。

また、美容にも嬉しい効能が期待できます。ビタミンCはシミやシワを防ぐ作用、ビタミンAは粘膜や肌をきれいに保ちます。そしてビタミンEは血流を促して血色を良く見せるほか、肌や髪などにも潤いを与える効能が期待できます。

アボカドはビタミンエースの働きに加え、食物繊維やオレイン酸も含まれています

タンパク質 - 健康なカラダづくりに

アボカドと果物平均とのタンパク質含有量の比較

日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり、果物平均は良好倶楽部調査)

アボガドのタンパク質は、果物類の中でも多く含まれています。タンパク質を構成しているアミノ酸には必須アミノ酸も多く、健康なカラダづくりに役立つ栄養です。

アボカドにはタンパク質以外にも、鉄分や亜鉛や、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸といったビタミンB群も含まれます。

これらの栄養素は、3大栄養素やアミノ酸の代謝を促進したり、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ働き、貧血の予防や味覚の維持をするといった役割があります。

エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム
187kcal 71.3g 2.5g 18.7g 6.2g 5..3g 7mg
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
720mg 9mg 33mg 55mg 0.7mg 0.7mg 0.24mg
マンガン ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
0.18mg 6μg 0μg 3.3mg 0μg 0.10mg 0.21mg
ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
2.0mg 0.32mg 0μg 84μg 1.65mg 5.3μg 15mg

アボカド(生)の100gあたりの成分表(Tr:微量、-:未測定「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

高カロリーのため食べすぎには注意!レモンを一緒に

カットしたアボカドとレモン

アボカドの食べすぎには注意が必要です。1日に1/2個ぐらいを目安に摂取しましょう。

アボカドは脂質が多いため、1個で約220kcalもあります。もちろん食べすぎればカロリーオーバーになります。

カロリーは消費されなければ脂肪となって肥満の原因になります。ヘルシーなサラダも、アボカドを入れ過ぎれば、たちまち高カロリーとなってしまいます。

食べ合わせではレモンと相性が良く、レモンのビタミンCがアボカドの脂肪分を分解してくれます。

引用および参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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