鯖(さば)の栄養と効果について
鯖（さば）に含まれている栄養と効能をご紹介します。鯖は、日本の食文化に深く浸透している魚で、古くから食されてきました。
塩焼き、味噌煮、寿司ネタなどとして食卓に登場する人気のある魚です。和食の定番とも言える食材ですね。
今回のテーマは鯖。美味しいだけではない、その栄養と効果について、取り上げてみました。
目次
鯖の栄養と効果
豊富な栄養セレン - 強力な抗酸化作用でアンチエイジング効果
鯖に豊富に含まれる栄養に、ミネラルの一種であるセレンが挙げられます。鯖に含まれるセレンは、全食品の中でも上位にあたります。
「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)
上のグラフは魚類に含まれるセレンの含有量を比較したものです。鯖(さば)のセレンの量は、あんこうの肝やまぐろなどに比べると劣りますが、魚類だけでなく全食品の中でもトップクラスの豊富さです。
セレンはタンパク質と結合することでカラダに吸収されやすくなる性質を持っている栄養です。
セレンの特徴は非常に高い抗酸化作用があることで、がん予防やアンチエイジングの効果が期待されています。
DHA - 脂質異常症を予防する効能
鯖は脂肪酸が豊富で、中でも注目のDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれています。
DHAは不飽和脂肪酸の一種ですね。悪玉コレステロールを減らす一方、善玉コレステロールを増やす効果があります。
DHAは、アルツハイマー病や認知症を予防したり、血液中の中性脂肪を減らしたりする効果もあり、脂質異常症といった生活習慣病の対策にも有効です。
イライラや不安を抑える働きがあり、ストレスの緩和やうつ病の予防といった精神面のケアでも効果が認められています。
DHAは生活習慣病の対策やストレスの緩和、認知症の予防など、現代人にとってはとても重要な栄養です。しかしながら、DHAは魚に多く、日本人の魚消費量は年々減少しています。
そこで、おすすめなのが「サバ缶」です。缶詰であれば、缶を開けるだけで簡単に食べられますね。お皿に盛るだけで立派な一品として成立します。サバ缶は鯖の栄養が詰まっていますので、ぜひ試して見て下さい。
高い含有量のEPA - 動脈硬化や高血圧予防
鯖には、DHAと同じく不飽和脂肪酸の一種であるEPA(エイコサペンタエン酸)も豊富に含まれています。
EPAは、DHAと同様に生活習慣病の予防に役立つ栄養です。
EPAには、中性脂肪を減らし、血管を拡張する働きがあり、がんや動脈硬化、高血圧、脳卒中などの発症リスクを下げる効果があります。
これらDHAやEPAを含め、鯖に含まれる脂肪酸は、魚の中でも高い含有量を誇り、魚類ではトップクラスとなっています。
鯖はビタミンB12も含む - 悪性貧血を予防する効果
鯖には、ビタミンB12が多く含まれて、全食品の中でも多い方になります。
ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球のヘモグロビンの生成を促す栄養で、赤血球の減少で発症する貧血を予防する効果があります。
また、神経機能を正常に維持したり、傷ついた末梢神経を修復したりする効果もあります。
ビタミンB12は鯖のほかにも、あさり、しじみ、レバー、いわし、さんまなど動物性食品に多く含まれている栄養です。
ビタミンD - スムーズな神経伝達、骨の健康を維持する効能
鯖には、脂溶性ビタミンの一種であるビタミンDも含み、含有量は魚の中でも比較的多めです。
ビタミンDには、カルシウムやリンの吸収をよくして、骨の形成を促進したり、骨を強くしたりする効果があります。
また、血中カルシウム濃度を一定に保ち、神経伝達や筋肉の収縮をスムーズにする効果もあります。
ちなみに、ビタミンDは日光でも作られるちょっと不思議な栄養です。人間の皮膚にはビタミンD前駆体と呼ばれる物質が存在し、日光の紫外線に当たるとその前駆体からビタミンDが生成されます。
したがって、日常的に日光に当たる生活をしていない人はビタミンD不足になりがちです。そういう方は日光浴を心がけるとともに、鯖などを食べてきちんとビタミンDを摂取することをおすすめします。
美味しさは新鮮なうちに - 鯖の鮮度には要注意！
鯖には寄生虫がついている可能性があり、とくに生食の場合は注意が必要です。
鮮度が落ちると寄生虫が内臓から身に入り込むこともあるので、新鮮なうちに内臓を処理した方がよいでしょう。
ちなみに、「さばを読む」という言葉は鯖を急いで数えて数をごまかしたことに由来します。昔から鯖はそれほど痛みやすい魚だったんですね。
鯖は脂質が多い分、鮮度の落ちるスピードも速く、鮮度維持が難しいと言われています。
何かと話題のDHAも、鮮度が低下して酸化すると有害物質に変化してしまいます。貴重な栄養が逆に害になってしますのです。ですので、鯖はなるべく新鮮なものを食べるようにしましょう。
どうしても新鮮な鯖を手に入れることが難しい場合は、前述した「サバ缶」で代用するのも一つの手です。缶詰ならスーパーやコンビニで簡単に買えますね。
