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かぼちゃpumpkin

かぼちゃの栄養と知っておきたい効能4選

かぼちゃの栄養と効能

かぼちゃに含まれている栄養とカラダへの効能について解説していきます。ほくほくして甘みのある緑黄色野菜かぼちゃ。

煮物としてはもちろん、スープやデザートなんかにも登場しますね。最近ではハロウィンイベントでも人気で、ハロウィンが近づくとかぼちゃのイラストをよく目にします。

今回はそんなかぼちゃについて、その栄養と効能をご紹介します。

女性に人気の野菜ですが、なるほど、女性に嬉しい効能がたくさんありました。また、普段摂取しにくい栄養が摂れるのも魅力的ですね。早速その内容を見ていきましょう!

β-カロテンが豊富!- がん予防や老化を防止する効能

かぼちゃと野菜平均とのβ-カロテン含有量の比較

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

かぼちゃで最初に注目すべき栄養はβ-カロテンです。

上のグラフは、かぼちゃと野菜平均とのβ-カロテンの含有量を比較したものです。かぼちゃには野菜平均の約4倍のβ-カロテンを含んでいることが分かります。ほかにβカロテンを多く含む野菜は、モロヘイヤパセリ人参などがあります。

β-カロテンとはカロテノイドの一種で、体内でビタミンAに変換される栄養成分です。β-カロテンには、カラダを酸化から守る抗酸化作用があり、この抗酸化作用によって、がん予防や老化防止などの効能が期待できます。

また、β-カロテンには皮膚や粘膜を強くする効能も期待できます。

ビタミンEが野菜ではトップクラス!- 老化防止、冷え性、腰痛の解消

かぼちゃと主な野菜とのビタミンE含有量の比較

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

β-カロテンに続き、注目すべき栄養素はビタミンEです。

上のグラフは、かぼちゃと主な野菜とのビタミンE(αトコフェロール)含有量を比較したものです。唐辛子モロヘイヤよりかは少ないですが、野菜平均と比較すると3.7倍ほどのビタミンE含有量を誇り、野菜の中ではトップクラスのビタミンE含有量です。

ビタミンEは脂に溶ける油脂性のビタミンに分類される栄養で、アンチエイジング効果と冷え性などを緩和する効能があります。

また、ビタミンEにはホルモンを調整する働きもあり、肩こりや腰痛など更年期に見られる症状を緩和する効能も期待できます。

食物繊維もたくさん!- 便秘の予防、コレステロールを抑制する効能

かぼちゃには食物繊維がたくさん含まれています。これはなんとなく想像できましたね。

食物繊維を詳しく見てみますと、不溶性食物繊維より水溶性食物繊維の方がやや多く含まれているのが特徴です。

食物繊維は第6の栄養素と言われ、便秘の改善、コレステロール値を抑制するなどの効能があります。

また、かぼちゃに多く含まれている水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を防ぐ効果や腸内の善玉菌を増やす効能があり、腸内環境を整える働きがあります。

注目の栄養成分ルテイン - 眼精疲労や目の病気の予防に

かぼちゃにはルテインと呼ばれる栄養素も含まれています。

ルテインとは、カルテノイドの一種で、黄色の天然色素成分です。かぼちゃやパセリなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

ルテインは眼球内で強い抗酸化作用を発揮し、眼精疲労や視力の低下、様々な目の病気の予防に効果を発揮します。また、免疫力を維持、炎症を抑制する効能もあります。

ルテインは一部の緑黄色野菜など限られた食材からしか摂取することができません。かぼちゃを食べて不足しがちなルテインを補いましょう。

エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム
91kcal 76.2g 1.9g 0.3g 20.6g 3.5g 1mg
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
450mg 15mg 25mg 43mg 0.5mg 0.3mg 0.07mg
マンガン ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
0.13mg 330μg 0μg 4.9mg 25μg 0.07mg 0.09mg
ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
1.5mg 0.22mg 0μg 42μg 0.62mg 1.7μg 43mg

かぼちゃ(西洋果実、生)の100gあたりの成分表(「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

かぼちゃの種の栄養にも注目! ナッツやグラノーラで摂取しよう

かぼちゃには豊富な栄養が含まれており、その効能も期待されていますが、近年、注目を浴びているのがかぼちゃの種です。パンプキンシードとも呼ばれますね。

かぼちゃの種には脂肪酸やタンパク質、ビタミン類、ミネラルなどの栄養が豊富に含まれています。(詳しくはこれは意外!? かぼちゃの種に含まれる栄養と優れた効果4つを参照)

脂肪酸などはかぼちゃには含まれていませんので、同時に摂取できるのは嬉しいですね。

かぼちゃの種はナッツとして売っているほか、グラノーラに入っている場合もあります。いずれも手軽に摂取できますので、おやつや朝食など栄養補給に活用してみて下さい。

引用および参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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