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人参carrot

【人参 栄養】カロテンだけじゃない人参の栄養と効果5選

人参

今回は、人参の栄養や効果についてご紹介していきます。鮮やかなオレンジ色が魅力の人参。カレーやシチューにと定番の人参ですが、子どもだけでなく大人も苦手とする野菜のひとつです。

人参は緑黄色野菜になります。カロテンのイメージが強いですが、他にも多くの栄養が含まれています。

人参は「西洋系」と「東洋系」の2つに大別できます。普段私たちが食べているオレンジ色が「西洋系」、金時や島にんじんは「東洋系」となります。

そして、種類によって含まれる栄養が異なり、一般的な人参(5寸)にはβ-カロテン、赤色が特徴の金時にはリコピン、紫色のものにはアントシアニンが含まれています。

人参の注目の栄養「β-カロテン」が豊富 - 抗酸化作用、老化予防

人参と主な野菜類とのβ-カロテン(当量)含有量の比較

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

人参の栄養で注目するのが、β-カロテンです。

上のグラフは、人参とその他の野菜とのβ-カロテン(当量)を比較したものです。人参のβ-カロテン量は「しそ」や「モロヘイヤ」には劣りますが、ほうれん草の2倍もの量を含み、全食品の中でもトップクラスの含有量となります。

β-カロテンは強い抗酸化作用をもつ栄養です。がんの予防効果があるとされ、特にすい臓がんや肺がんの予防に効果が期待されています。

また、人参は同じく抗酸化作用をもつ「クマリン」と呼ばれるポリフェノールも含みます。そのため、β-カロテンやクマリンには、動脈硬化などの生活習慣病や老化の予防にも効果があります。

野菜類のβ-カロテン量はしそやモロヘイヤがダントツですが、サラダや煮物、炒めものと食べる機会が多いことから、β-カロテンを摂取しやすい野菜と言えるでしょう。

カリウムが含まれる - むくみの解消、高血圧の予防にも効果あり

人参の栄養にはカリウムも含まれています。

カリウムはミネラルに分類される栄養です。過剰に摂りすぎた余分なナトリウムを体外に排出し、むくみを改善する作用が有ります。

また、塩分の摂りすぎは血圧の上昇の原因にもなるため、ナトリウムを上手に排出するカリウムには、高血圧の予防や改善にも有効な栄養です。

さらに、人参に含まれるクマリンには、血流を促す働きもあるため、むくみを改善する作用がより強くなります。

食物繊維の効果で便秘の改善 - 人参の葉と皮は栄養の宝庫!

4本人参とスープ

人参に含まれている栄養には、第六の栄養素と呼ばれる食物繊維も。また、飛び抜けた量ではないものの、カルシウムや鉄、ビタミンC、ビタミンB群などの栄養も含みます。

人参の食物繊維は不溶性食物繊維を多く含んでいます。便の量を増やしたり、腸内細菌の餌となって腸内環境を整え、便秘の改善に効果を発揮します。

また、糖質(炭水化物)の吸収を抑制して、血糖値の上昇を抑えるとともに、腹持ちを良くするなどの効果もあるため、肥満や食べ過ぎの予防にも有効です。

ビタミン、ミネラルなどの栄養は、人参の葉や皮に多く含まれています。β-カロテン含有量のグラフを見ても分かるように、皮付きと皮なしでは量が違ってきます。なるべく皮や葉は捨てずに調理するのがおすすめです。

粘膜の保護や美肌に効果 - 美容に効く豊富な栄養

2本の人参ジュース

こちらも人参に含まれるβ-カロテンの効果。

β-カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換される栄養です。

ビタミンAは目の保護や、皮膚や粘膜を丈夫にする効果があり、夜盲症や眼精疲労、口内炎や肌荒れなどを予防します。

さらに、人参はβ-カロテンに加え、ビタミンCやビタミンB群、クマリンなど美容に優れた働きをする栄養も含むため、相乗効果によって美肌効果を発揮します。

人参の上手な食べ合わせは? - 栄養の吸収率をアップ!

β-カロテンは脂溶性のビタミンです。油を使った調理法はβ-カロテンの吸収率をアップさせます。

β-カロテンを摂る場合は、サラダではオリーブオイルを使ったドレッシングやマヨネーズを利用するのが良いでしょう。

また、人参は火を通すと甘みが引き出され、口当たりもよくなるため葉や皮も食べやくなります。

人参の効果アップする組み合わせでは、人参と豚肉の炒めものはタンパク質が加わるため免疫力の強化に、玉ねぎトマトは老化防止や肥満予防に有効です。

エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム
39kcal 89.1g 0.7g 0.2g 9.3g 2.8g 28mg
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
300mg 28mg 10mg 26mg 0.2mg 0.2mg 0.05mg
マンガン ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
0.12mg 720μg 0μg 0.4mg 17μg 0.07mg 0.06mg
ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0.8mg 0.10mg 0μg 21μg 0.37mg - 6mg

人参(皮つき 生)の100gあたりの成分表(Tr:微量、-:未測定「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

人参の酵素はビタミンCを壊す!? - お酢で酵素の働きを止めよう

お皿に盛った人参の炒め物

人参には「アスコルビナーゼ」と呼ばれる酵素が含まれています。

アスコルビナーゼは他の食材に含まれているビタミンCを破壊します。人参を細かく切ったりすり潰すなどで、空気に触れると酵素の働きが強くなります。

アスコルビナーゼの働きを止める方法は、お酢(酸)を加えたり50℃以上の加熱調理がポイントです。

ドレッシングや野菜ジュースにはお酢レモンなどのかんきつ類を加えたり、炒めたり煮たりでアスコルビナーゼの働きを止められるので、ビタミンCを壊さずに摂取することができます。

引用および参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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