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とうもろこしsweet-scorn

万能野菜!とうもろこしの栄養と効果(まとめ)

とうもろこし

とうもろこしの栄養と効果についてお伝えしていきます。夏野菜の代表格といえば「とうもろこし」。

茹でてよし、焼いてよし、スープにしてもよしの万能野菜ですね。とうもろこしの旬は6~9月ですが、なかでも7、8月の真夏がもっとも糖度が高い時期でしょう。とうもろこしは摂れたてが一番甘みがありジューシーですが、収穫してから時間が経つにつれて甘みが弱くなります。

とうもろこしは一般的な種類の他、ポップコーン専用の爆裂種や、若採りしたヤングコーンなど、品種改良されたものを含むと多くの種類があります。

今回のテーマはそんなとうもろこしについてです。グルメな食材、とうもろこしの栄養と効果についてじっくりと見ていきましょう!

食物繊維たっぷり - 腸内環境を改善し、血糖値上昇を抑える!

小皿に盛ったばらしたとうもろこし

とうもろこしの栄養で豊富なのが食物繊維。

とうもろこしは不溶性食物繊維が多い食品。とくに実(粒)の皮にセルロースと呼ばれる食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸内環境を整え、腸の動きも活発にしてくれるので、便秘の解消や大腸がんの予防に効果があります。そして、便秘は肌荒れの原因でもあるので美肌づくりにも有効な栄養です。

また血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあり、高血圧や肥満、糖尿病の予防に効果があるとされています。

茹でても失われにくいビタミンB1 - 疲労回復効果に期待の栄養!

とうもろこしと野菜平均とのビタミンB1含有量の比較

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり、野菜平均は良好倶楽部調査)

とうもろこしに含まれている栄養のひとつビタミンB1は、野菜平均の約2倍と、野菜の中でも比較的多く含まれています。

効果や働きとしては、ビタミンB1は全身にエネルギーを行き渡らせる働きがあります。糖分をエネルギーに変えるのに大切な栄養で、不足するとイライラしてしまったり、注意力が低下するなど脳にも影響します。

また、ビタミンB1はアルコールの代謝にも関わるほか、疲労回復効果もあり、肩こりや手足のしびれなどを予防する効果も期待できます。

ビタミンB1は水溶性のビタミンですが、でんぷん層に包まれているため、茹でても失われにくい性質があると言われています。 

ビタミンB1は、豚肉うなぎ玄米などにも含まれています。とくに豚肉に豊富なのでとうもろこしと一緒に、お酒のおつまみにするのもいいですね。

発育や美肌に効果的な栄養 - ナイアシン、ビタミンB2

とうもろこしと野菜平均とのナイアシン含有量の比較

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり、野菜平均は良好倶楽部調査)

とうもろこしに含まれるナイアシンは、野菜平均の2.8倍と豊富です。

ビタミンB2やナイアシンの効果や効能には、エネルギーの代謝を促進させる作用があり、ダイエット中の方にはとくに摂りたい栄養です。

さらにこれら栄養には、皮膚や粘膜の再生を促す働きもあり、健康を維持するために必要な成分です。口内炎や皮膚の炎症、目の充血を改善させる効果があります。

ビタミンB2やナイアシンもビタミンB1同様、水溶性でありますが茹でても失われにくくなっています。

強い抗酸化作用のビタミンE - 血行を促進、美容効果

とうもろこしに含まれる栄養素ビタミンEは、ビタミンの中でも強い抗酸化作用があるのが特徴です。

血行を促し、冷え症肩こりに効果的です。またシミしわを防いで、肌のハリを整えてくれるなど、さまざまな美容効果があります。

また、おなじく抗酸化作用をもつカロテノイドの一種「ゼアキサンチン」も含むため、より高いアンチエイジング効果が期待できます。

ビタミン類はとうもろこしの発芽部分に多く含まれているので、粒を手で取って食べるとより効果的です。

カリウムも豊富に含まれる! - 生活習慣病の予防する栄養

カリウムを豊富に含むとうもろこし。

カリウムはナトリウムを排出して血圧の上昇を防ぐ働きがあり、高血圧予防に効果がある栄養です。また利尿作用もあり、老廃物を体外に排出してくれます。

さらに筋肉の働きを活発にしてくれるので、健康維持にも期待できます。

茹でたとうもろこしや焼きとうもろこしには、塩や醤油を塗って食べる機会が多いので、とうもろこしのカリウム効果が効きますね。

とうもろこしのひげにも効果が!? - 利尿作用や抗酸化作用をもつ栄養も

とうもろこしのひげとお茶

とうもろこしのひげ茶が健康食品として売られていますが、ひげの部分にはカリウム、ブドウ糖やクエン酸、ビタミンKなどの栄養が含まれています

とうもろこしのひげを煎じて飲むと利尿作用で、カラダのむくみの解消、膀胱炎や尿道炎にも効果があるといわれています。

服薬中の方はひげ茶と一緒に飲めない薬があるので、ご注意ください。また血中のカリウムを減らす作用があるので、授乳中の方もお控えください。

また、とうもろこしのお茶には、とうもろこしの実(粒)を煎った「とうもろこし茶」、ひげを利用した「とうもろこしのひげ茶」があります。とうもろこしのひげは南蛮毛(なんばんもう)と呼ばれ生薬にも利用されています。

エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム
92kcal 77.1g 3.6g 1.7g 16.8g 3.0g Tr
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
290mg 3mg 37mg 100mg 0.8mg 1.0mg 0.10mg
マンガン ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
0.32mg 4μg 0μg 0.3mg 1μg 0.15mg 0.10mg
ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
2.3mg 0.14mg 0μg 95μg 0.58mg 5.4μg 8mg

とうもろこし(生)の100gあたりの成分表(Tr:微量「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

とうもろこしのおいしい茹で方!ふっくらジューシーに

ふっくら茹でたとうもろこし

とうもろこしをふっくらジューシーに茹でるには、薄皮を残した状態で茹るのがコツ。

とうもろこしの皮をすべて剥いてから茹でると、茹でたてはふっくらとしていておいしいですが、冷めるととうもろこしにしわができ、味が落ちます。

おいしい茹で方は、とうもろこしの薄皮を残して皮を剥き、水から茹で、沸騰してから5分間茹でるだけ。

ふっくらジューシーなうえに、糖度までもがアップします。ぜひ、お試しあれ!

引用および参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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