くるみの栄養と効能3選

くるみの栄養や効能に迫ってみたいと思います。くるみは「植物性の卵」といわれるほど、タンパク質が豊富な栄養満点食材。

くるみは、欧米では古くから親しまれてきた食材で、オイルも利用されています

最近では日本でも雑誌やテレビなどのメディアで「健康や美容に良く、ダイエットにも効果的」として紹介され、スーパーなどでよく見かけるようになりました

栄養価が高く、さまざまな効果・効能が期待できるくるみの驚くべき栄養と効能をご紹介します。

くるみはα-リノレン酸が豊富 - 血液サラサラに！動脈硬化予防の栄養

くるみの栄養には、α-リノレン酸が豊富に含まれています。

くるみの半分以上は脂質でできており、そのうちの約1/6を占めているのがn-3系脂肪酸の一種であるα-リノレン酸。

α-リノレン酸は、血液をサラサラに血管もしなやかにして動脈硬化を抑制する効能のある栄養です。そのため、心筋梗塞や脳梗塞の予防や改善する効能や働きが期待されています。

そして、くるみは悪玉コレステロール減らす効能があるオレイン酸も含み、生活習慣病の予防が期待できるナッツです。

また、細胞の活性化を促す効能もあります。日本人はn-3系脂肪酸が不足気味なので、積極的にくるみを食べましょう。

クルミポリフェノールの効能は？ - 悪玉コレステロールを減少！

ナッツ類の中でも、くるみの抗酸化値はもっとも高いとされています。

これは、くるみの薄皮に多く含まれている「クルミポリフェノール」という栄養によるものです。クルミポリフェノールにも悪玉コレストロールを減少させ、心臓を守ってくれる効能があります。

くるみは加熱することで、生よりもクルミポリフェノールが2倍近く増加します。ローストされたくるみは、理に適った調理法ということです。

くるみのポリフェノールは渋みのある薄皮に豊富ですから、摂らずそのまま食べ、抗酸化成分をしっかりと摂りましょう。

アミノ酸の一種トリプトファン - 不眠症を改善する栄養

くるみの栄養の中には、メラトニンの元となるトリプトファンというアミノ酸が多く含まれています。

トリプトファンは体内でセロトニンに変化し、その後メラトニンに変わります。

メラトニンには眠りを誘発したり、神経の緊張をほぐす作用があるので、安眠をサポートしてくれます。

「天然の睡眠薬」と言われているほど、睡眠を調整したり眠りやすくする効能があるので、寝つきが悪い方や、不眠症に悩まされている方におすすめです。

ダイエットのサポートに！ - くるみを間食に取り入れよう

くるみに含まれる栄養たちは、健康維持の効果や効能に優れますが、ダイエットのサポートにも効果的な働きをします。くるみは糖質が少なく、良質なタンパクと脂質が豊富です。同じナッツ類のアーモンドやピスタチオよりも、糖質の量は少ないのです。

糖質が少ないくるみは食後の急な血糖値の上昇もさせず、満腹感も感じやすいため、肥満や糖尿病の予防にも期待ができます。

ダイエット中は食事制限をしがちで、脂質やタンパク質が不足しやすいですから、それを補うのにも有効でしょう。刻んでサラダのトッピングに利用するのもおすすめです。

ただし、くるみの70％は脂質です。くるみは一日10粒(28g)を目安 にしましょう。良質な脂質でも食べ過ぎればかえって肥満の原因になるので、気をつけましょう。

くるみの食物繊維で便秘を解消 - 美肌をつくる効能にも期待！

くるみの栄養には、食物繊維も含まれています。

食物繊維は腸の蠕動運動を活発にして、スムーズな排便を促してくれる栄養です。また、くるみに含まれるオレイン酸も腸の動きを良くするとともに、硬い便を柔らかくする効能もあり、より排便効果が高まります。

そして、くるみには美肌効果も期待されています。これは、肌荒れの原因となる便秘を解消する効果に加え、肌の潤いを保つ良質な脂質、シミやシワの原因となる活性酸素を抑える抗酸化作用の効果や効能によるものです。

その他にも、くるみには美肌作りには欠かせない栄養が豊富です。肌をつくるタンパク質、粘膜や皮膚を守る見ビタミンB群、代謝を活発にしたり、肌のハリを保つコラーゲンの生成に関わる銅や亜鉛などのミネラルも含まれています。

くるみは、カラダの健康維持だけでなく、美容効果も高いナッツと言えるでしょう。

女性に優しいビューティーフード「ナッツ」の比較

ナッツ類はビューティーフードとして、ここ最近より一層注目を集めています。

くるみの他にもアーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなどナッツにはさまざまな種類がありますが、実際どんな効能や効果があるのか、それぞれの違いをご存じでしょうか？

ナッツの栄養素には、ダイエット、美白、美肌、ホルモンバランスの調整などに働く効能があります。お悩みに合わせて選べば、さらなるビューティーが期待できそう。

種類	特徴的な栄養・効果
アーモンド	ビタミンB2が多いので、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり、食欲を抑えたりする効果・効能があります。またオレイン酸や食物繊維で、糖化予防やダイエットのサポートを期待できます。
ヘーゼルナッツ	ヘーゼルナッツに含まれるポリフェノール「タンニン」は、抗酸化力、皮膚のメラニン細胞の働きを抑えるなどの作用があります。美白や美肌に効果的です。
ピスタチオ	にんにくに匹敵する量のビタミンB6を含有するピスタチオ。ビタミンB6は、エストロゲンの代謝に関わるビタミンで、女性のホルモンバランスを整える効果があり、月経に関する不調（PMS）を緩和する働きがあります。

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