スナップエンドウの栄養と効能

スナップエンドウsnap-pea

スナップエンドウの栄養と効能は? - シャキシャキの食感が魅力

スナップエンドウの栄養と効能

ここでは、スナップエンドウの栄養と効能についてまとめています。

スナップエンドウとは、絹さややグリーンピースといったエンドウの一種で、さやと豆の両方を一緒に食べられるように改良された野菜です。

1970年代後半にアメリカから導入された比較的新しい野菜で、成長しても肉厚のサヤは柔らかく、実(豆)が熟しても軟らかい、シャキッとした歯触りと豆の甘みが強いのが特徴です。

そんなスナップエンドウの栄養と効能をご紹介します。調理法や栄養成分のグラフも作成していますので、ぜひ参考にしてみてください。

スナップエンドウの栄養をグラフで確認!

スナップエンドウに含まれている主な栄養のレーダーチャート

スナップエンドウに含まれている主な栄養素のレーダーチャート

エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 食物繊維 ナトリウム
43kcal 86.6g 2.9g 0.1g 9.9g 2.5g 1mg
カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛
160mg 32mg 21mg 62mg 0.6mg 0.4mg 0.08mg
マンガン ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2
0.22mg 34μg 0μg 0.4mg 33μg 0.13mg 0.09mg
ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0.7mg 0.09mg 0μg 53μg 0.22mg - 43mg

スナップエンドウ(生)の100gあたりの成分表(Tr:微量、-:未測定「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より)

スナップエンドウの効能を知る前に、含まれている栄養をグラフと成分表で確認してみましょう。

スナップエンドウの栄養の中で注目するのは、ビタミンCです。スナップエンドウのビタミンCは、じつはキャベツよりも多いのが特徴のひとつです。

食物繊維やビタミンB1、ミネラル類も含み、炭水化物もそこその量を含むので、野菜類の中では比較的カロリーがある方です。

絹さやのシャキッとした食感、グリーンピースの甘みが同時に味わえる、いいとこ取りがスナップエンドウの良さです。以下では、スナップエンドウ栄養と効能をまとめています。

ビタミンCで美肌効果 - シミやソバカスの予防、ストレス対策にも

ボウルに盛ったスナップエンドウ

スナップエンドウの栄養には、ビタミンCが含まれています

ビタミンCの効能には、美白や肌のハリを保つ美肌効果が期待されています。

抗酸化作用を持ち、紫外線によって発生するメラニン色素の生成を抑える作用や、コラーゲンの合成を促進する効能が、シミやソバカスを予防して肌のたるみを防ぎます。

ストレスに適応するホルモンの合成にも関わるので、ストレスの緩和にも重要な栄養です。

ビタミンCは水溶性で水に溶けだしやすく熱にも弱いので、スナップエンドウの加熱時間は短時間で済ませましょう。

抗酸化作用をっ持つβ-カロテン - 皮膚や粘膜の健康を維持する効能

スナップエンドウにも、β-カロテンは含まれています。

スナップエンドウと野菜平均とのβ-カロテン当量含有量の比較

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

β-カロテンは体内でビタミンAに変化して夜盲症の予防や、皮膚や粘膜の健康を維持する効能があります。

そして、この栄養も抗酸化作用があるので、ビタミンCとの相乗効果でより抗酸化力が高められます。動脈硬化を防いで心臓病の予防などの効能も期待されています。

上のグラフのとおりスナップエンドウのβ-カロテン量は「100g中:400μg」で、グリーンピースや絹さやよりも少なくなります。

ただ、この2つの野菜よりも1度に食べる量は比較的多く、実際の摂取量はスナップエンドウの方が摂りやすいと言えるでしょう。

スナップエンドウのビタミンB1・B2 - 効能は三大栄養素の代謝促進

フルーツと野菜を並べたアルファベット

ビタミンB1やB2などの、ビタミンB郡もスナップエンドウは含みます

ビタミンB1、B2のおもな効能は三大栄養素の代謝を促してエネルギーを生成する働きで、不足はエネルギー不足に陥り疲れやすくなります

この他にも、脳や神経機能を維持する効能、作られてしまった過酸化脂質を消去して動脈硬化を防ぐほか、肌荒れや口内炎の予防にも効きます。

ビタミンB郡はビタミンC同様に水溶性ですから、スナップエンドウを長時間煮たり水にさらしていると流れ出てしまうので、短時間で済ませるのがポイントです。

食物繊維とカリウムの効能 - 便秘解消とむくみ予防をサポート

引き締まった脚の女性2人

スナップエンドウの栄養は、食物繊維やカリウムも含んでいます

とくに食物繊維はサヤごと食べられのでしっかりと摂ることができます。スナップエンドウの食物繊維は不溶性が多く便秘の解消に役立ちます。

不溶性食物繊維は腸を刺激して蠕動運動を促がしたり、便の量を増したりと、スムーズな排便を促す効能があります。

カリウムの効能はむくみ予防で有名ですが、この他にも筋肉の正常な収縮、高血圧の予防、骨粗鬆症を予防する効能なども持ち合わせています。

便通が良くなるとむくみの解消にもつながるため、スナップエンドウの食物繊維とカリウムの相乗効果がむくみに対する作用を発揮してくれるでしょう。

スナップエンドウの栄養や独特の食感を失わない調理法

調理済みのスナップエンドウの画像

スナップエンドウは絹さやよりもスジが太く、きちんと筋取りをしないと口に残り、茹ですぎは食感が悪くなるうえに、栄養の損失にもつながります。

筋取りは、尖った先を上にして先端をヘタ側に折り、そのままスーッとヘタに向かって筋を摂り、反対側はヘタを折って先端に向かいながら筋を取ります。

  • 「栄養、食感が失われにくい茹で方」
  • お湯が沸いたら塩(水1L:塩大さじ1杯)と油を数滴加え、スナップエンドウを入れて、1分半茹でたらザルに上げます。
  • そのまま、うちわなどで扇いて冷まします。冷水にさらす場合は1分ほどで上げます。
  • スナップエンドウの中に入ったお湯を抜くため、ヘタ側を下に向けて水抜きをすればできあがりです。

炒めものなどの加熱調理には、5~10秒ほどサッと湯通したものを使うと青臭さがなくなり美味しくいただけます。

加熱調理後のスナップエンドウの画像

レンジ調理も可能で、スナップエンドウは水気をきらずに耐熱容器に並べてラップをし、500wで1分半を目安に加熱します。

調理で水溶性の栄養を失わないためには長時間茹でたり、冷水にさらしすぎないこと。β-カロテンなどの脂溶性の栄養は油と一緒にとると吸収率がアップするので、スナップエンドウは炒めものやサラダなど油を用いる調理がおすすめです。

引用および参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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