ほろ苦さがクセになる？菜の花に含まれる栄養と効能

菜の花の栄養と効能をご紹介します。春になると黄色い可憐な花を咲かせる菜の花。

なばな(菜花)やはなな(花菜)とも呼ばれ、和種と西洋種があります。「菜の花」は花の蕾(つぼみ)や葉を食用にし、西洋種はおもに「なばな」と呼ばれ、茎と花の部分を食用にしています。

菜の花はキャベツや小松菜などの、アブラナ科の野菜である花の総称です。そのほか、ブロッコリーやかぶなどもアブラナ科に該当します。

ちょっぴりほろ苦い味わいが癖になるとして、和食やパスタにも人気の食材です。今回は、そんな菜の花の栄養と効能についてご紹介します。

グラフで確認しよう - 菜の花の栄養は？

菜の花に含まれている主な栄養素のレーダーチャート

エネルギー	水分	タンパク質	脂質	炭水化物	食物繊維	ナトリウム
34kcal	88.4g	4.4g	0.2g	5.8g	4.2g	16mg
カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	亜鉛	銅
390mg	160mg	29mg	86mg	2.9mg	0.7mg	0.09mg
マンガン	ビタミンA	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンK	ビタミンB1	ビタミンB2
0.32mg	180μg	0μg	2.9mg	250μg	0.16mg	0.28mg
ナイアシン	ビタミンB6	ビタミンB12	葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
1.3mg	0.26mg	0μg	340μg	0.73mg	12.0μg	130mg

菜の花(生)の100gあたりの成分表（Tr：微量、-：未測定「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）

上図は15種類の栄養をピックアップして作られた、菜の花の栄養グラフ、下は成分表です。

菜の花の栄養で多いのが、ビタミンCと葉酸です。次いでカルシウムや鉄分、ビタミンE、食物繊維も比較的多く含んでいます。

また、菜の花のカロリーと糖質量は低いので、栄養価が高いヘルシーな野菜と言えます。

この他の栄養ではアブラナ科の野菜には、イソチオシアネートなどの機能性成分が含まれています。

ビタミンCの摂取は菜の花で！ - 効能はメラニンを分解して美白に効果

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

野菜類のなかでも、トップクラスのビタミンC含有量を誇る菜の花。比較するとピーマンやキャベツの含有量には劣りますが、洋種のなばなよりも多く含みます。

ビタミンCといえば、特筆すべきはその美白効果。シミやくすみの原因となるメラニン色素の生成を抑制するだけでなく、できてしまったメラニン色素を分解する効能もあるのです。

ビタミンCの効能にはストレスを解消する働きも期待されます。ストレスの多い現代では重要な栄養素ですね。

なお、水溶性であるビタミンCはおよそ400mgで飽和状態となり、体内で蓄えておくことができません。そのため、毎日の食事からきちんと摂取を続けていかないと、ビタミンCが不足してお肌にシミやくすみができやすくなります。

ビタミンCはゆで時間が長いと流れ出てしまいます。さらに食感も柔かくなり過ぎておいしくなくなります。菜の花のゆで時間は「茎の細いもので30秒」、「茎の太いもので90秒」ほどが良いでしょう。

辛み成分と苦み成分の働き - 血栓や肥満を予防する効能

菜の花は、辛み成分の「イソチオシアネート」と、苦み成分の「ケンフェロール」と呼ばれる成分も含みます。

「イソチオシアネート」は菜の花の蕾の部分に多く存在し、大根、キャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれる辛み成分です。

イソチオシアネートの効能は、血液の流れを良くして血栓予防に優れています。抗酸化作用もあるため癌や生活習慣病の予防にも有効です。イソチオシアネートの効能にはこのほかにも、咳止め効果、解毒や殺菌作用などに働きます。

苦み成分である「ケンフェロール」の効能では、脂肪の燃焼効果が期待できますので、ダイエットや肥満の予防につながります。これはミトコンドリアの働きを高めるとして、体内のエネルギー代謝を促進する効果や効能が期待されているからです。

さらにケンフェロールの効能には内臓の働きを良くする作用もあるので、免疫力をアップしてくれます。

妊婦さんにおすすめ「葉酸や鉄分」- 効能は胎児の先天性疾患や貧血予防

妊婦さんに必要な栄養として「葉酸」や「鉄分」が挙げられますが、菜の花にはこれら栄養がしっかりと含まれています。

「日本食品標準成分表2015」より (可食部100gあたり)

上図のグラフは菜の花と主な野菜類との、葉酸の含有量の比較です。「菊のり」は菊の花びらを海苔のように板状に乾燥させたものです。葉酸を含んでいますが、一度に多くの量は摂れず食べる機会も少ないといえます。

そのため、菜の花の葉酸は野菜類の中で実質トップの含有量と言えるでしょう。

葉酸は胎児の先天性の疾患を予防する大切な栄養です。またビタミン12ととも造血に関わる効能もあるため、貧血予防に役立っています。

そして鉄分の量もなかなかのものです。さらに鉄の吸収を促進するビタミンCも豊富ですから、貧血予防には大切な野菜です。

その他のビタミンやミネラル類も - 代謝に必要不可欠な栄養

菜の花は、他の野菜よりも含有量の高い栄養の種類が数多くあります。

ビオチンの含有量も、野菜類のなかではトップクラス。菜の花を食べることで、ビオチンを手軽に補給することができます。

ビタミンB群の種類も多く、その中でもビオチンは葉野菜の中ではモロヘイヤの次に豊富な量です。ビオチンは別名「ビタミンH」とも呼ばれる栄養で、白髪や薄毛予防の効能や効果が注目されています。

また、カルシウムや亜鉛、リンといった不足しがちなミネラルも比較的多く含んでいます。骨を丈夫にしたり、味覚の維持するなどの働きがありますが、ビタミンB群同様に、三大栄養素をエネルギーに変えるために必要な栄養です。

菜の花はどこまで食べられる - 食べ方は？

菜の花をしばらく置いていたら、花が咲いてしまった……こんな経験はあるのではないでしょうか。

一般的には、芽吹いたり花が咲いた野菜は食べられないと思っている方は多いかと思います。しかし菜の花は、葉はもちろん、花弁やつぼみまですべておいしくいただけます。栄養も豊富なので、捨てたりせずに一緒に茹でたり炒めたりと調理してみましょう。

また、あまり知られていませんが、菜の花は生でも食べることができます。キャベツや小松菜、ブロッコリーなどの菜の花もあり、種類によって茎が硬かったり、辛みが強いなどの違いがあります。

生の菜の花の食べ方は、チーズフォンデュやバーニャカウダ、オリーブオイルとにんにくと塩、コショウといったシンプルな食べ方があります。

引用および参考：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

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